Comment bien s’hydrater avant et après une séance de sport ?

Publié le : 28 février 20224 mins de lecture

La pratique d’exercices physiques nécessite quelques précautions particulières afin qu’il n’y ait pas de préjudice pour la santé, notamment l’hydratation. Aussi importante que la nourriture, une bonne hydratation est essentielle pour effectuer de manière satisfaisante l’exercice, ainsi que pour prévenir les effets indésirables de la déshydratation.

Comment et quand s’hydrater ?

1— Avant votre entraînement

Buvez des liquides en petites quantités et régulièrement tout au long de la journée. La quantité recommandée se situe entre 1,5 litre et 2 litres par jour, y compris l’eau, le thé, les tisanes et la nourriture.

Répartissez au mieux cette quantité : Il est recommandé de boire 500 ml le matin, 500 ml l’après-midi et 500 ml en fin de journée.

2— Pendant votre entraînement

  • Pour un entraînement de moins d’une heure : L’eau seule suffit. Continuez à boire régulièrement pendant votre entraînement. 
  • Pour un entraînement de plus d’une heure : il est recommandé d’ajouter un peu de sucre et un peu de sel. Cela créera la boisson isotonique parfaite pour les longues séances d’endurance.

Évitez la déshydratation pendant vos séances de sport

Cependant, boire trop d’eau pendant vos séances d’entraînement peut être tout aussi nocif que votre déshydratation. Par conséquent, il est essentiel que vous suiviez quelques conseils pour chaque étape.

Une suggestion pour éviter la déshydratation est une à deux heures avant de commencer l’entraînement, vous devez boire environ 500 ml d’eau et, 30 minutes plus tard, vous devez boire 200 ml. De plus, il est très important que vous buviez quotidiennement 1 ml pour chaque calorie perdue et que vous fassiez très attention à votre urine, car des couleurs très foncées peuvent signaler une déshydratation. Le désirable est qu’elle soit très claire, presque pâle.

Faites très attention à ces paramètres

Le remplacement de l’eau ne se fait pas avec le volume, mais avec la fréquence de l’apport hydrique, par conséquent, l’hydratation doit être commencée tôt et régulièrement.
La quantité et la fréquence doivent être ajustées en fonction de la sudation, de la tolérance et de la vitesse de vidange gastrique de chacun. 
Après l’activité physique, une hydratation adéquate rétablit l’équilibre de l’eau et des électrolytes, étant essentielle dans le processus de récupération. Le volume à consommer doit être supérieur (au moins 50 % de plus) au volume de sueur perdu. Vous pouvez calculer la quantité de liquide perdu en vous pesant avant et après l’exercice : 100 grammes de poids perdu représentent environ 100 ml de sueur. Par exemple, si un individu a perdu 1 kg, soit environ 1 litre, il doit s’hydrater avec 1,5 litre de liquide jusqu’à 6 heures après l’activité.
Des études indiquent que l’apport en liquide est maximal et efficace lorsqu’ils sont consommés de préférence froids (autour de 14 °C), facilitant ainsi leur absorption.

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